2021 kom WHO med nya rekommendationer för rörelse och stillasittande, baserat på den senaste samlade forskningen och evidensen. Riktlinjer som också Folkhälsomyndigheten förespråkar. 2021 var jag ett år in i min hälsoresa och tyckte mig vara på god väg. Då läste Jakob råden högt för mig och jag minns att jag typ blev både kränkt och förbannad (på honom stackarn!). För det han berättade var ju helt orimligt. VEM hade ens möjlighet att leva upp till dessa råd?!
Känner du till dem?
WHOs rekommendationer för vuxna
18–64 år
Regelbunden fysisk aktivitet
Alla vuxna bör vara fysiskt aktiva under veckan, både vardagar och helger.
Minska stillasittande
Vuxna bör begränsa den tid som de tillbringar med att sitta stilla. Långa perioder av stillasittande bör brytas av och ersättas med någon form av fysisk aktivitet.
Pulshöjande fysisk aktivitet i minst 150 – 300 minuter per vecka
Vuxna bör varje vecka vara fysiskt aktiva på måttlig intensitet i minst 150–300 minuter eller minst 75–150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig och hög intensitet. Fysisk aktivitet på måttlig intensitet ger en ökad puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning.
Mer fysisk aktivitet
Ytterligare hälsoeffekter kan uppnås med ökad mängd fysisk aktivitet. Per vecka gäller det alltså än 300 minuter på måttlig intensitet, eller mer än 150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig- och högintensiv aktivitet i veckan.
Ökad mängd fysisk aktivitet på måttlig och hög intensitet minskar även de negativa hälsoeffekterna av långvarigt stillasittande.
Muskelstärkande fysisk aktivitet minst två dagar i veckan
Vuxna bör också ägna sig åt muskelstärkande aktiviteter på måttlig eller hög intensitet under minst två dagar i veckan. Aktiviteterna bör involvera kroppens alla större muskelgrupper.
2021 kändes detta alltså som ett hån mot mig personligen. Jag kämpade så hårt men var ändå inte i närheten av att leva upp till rekommendationerna. Men tre år senare så är det här ungefär hur jag tränar i min vardag. Två styrkepass i veckan av kroppens alla större muskelgrupper. Pulshöjande aktiviteter på måttlig eller hög intensitet i mellan 150 – 300 minuter i veckan. Ibland mer fokus på raska promenader, ibland på cykling, löpning eller längdskidor. Inga konstigheter och faktiskt inte jättesvårt att klara av när jag väl är inne i rutinen. På min pulsklocka ser jag att jag når upp till målet nästan varje vecka.
Jag får ibland höra här på bloggen att jag överdriver med träningen, att det är osunt och att jag hetsar och håller på. Då tänker jag på att jag ändå bara är en glad motionär. Jag tränar inte på någon särskilt hög nivå. Jag är liksom ingen superfit träningsinfluencer eller elitidrottare som optimerar sin hälsa i varje beståndsdel. Och ÄNDÅ betraktas det jag gör av vissa som både provocerande och osunt. Det tycker jag visar på hur långt avståndet är mellan hur vi lever idag – och hur vi borde leva för hälsans skull. Och när jag påtalar det här med WHOs rekommendationer så märker jag att det är ny och främmande information för många. Man känner helt enkelt inte till det och blir lika förnärmad som jag blev en gång i tiden.
Min önskan med att skriva om träningen är alltså inte att malla mig utan att ingjuta lite hopp i alla som står inför samma utmaning som jag själv gjorde för fyra år sedan. När jag började styrketräna och inte kunde göra utfallssteg utan att använda en käpp som stöd – och blev helt slut av att göra knäböj med enbart kroppen som vikt. Det går att förändra och det är aldrig för sent att börja!
På Folkhälsomyndigheten kan du också läsa råden om rörelse och motion för barn och unga, gravida och äldre över 65.
Inlägget Överdrivet och osunt? dök först upp på UnderbaraClara.